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Ernährungsmythen aufgeklärt

07.01.2022 • 19:06 Uhr / 8 Minuten Lesezeit
Ernährungsexperte Martin Rinderer verrät, warum Verzicht nicht die Lösung ist. <span class="copyright">Shutterstock</span>
Ernährungsexperte Martin Rinderer verrät, warum Verzicht nicht die Lösung ist. Shutterstock

Ernährungsumstellung steht zu Jahresbeginn bei vielen auf der Vorsatz-Liste. Warum Verzicht nicht gut ist.


Neues Jahr, neues Glück. Neues Jahr, neuer Lebensstil. Viele nutzen den Jahreswechsel als Startschuss für eine gesündere Lebensweise. Im besten Fall sollen nicht nur die Schlemmer-Kilos der Feiertage purzeln, sondern der Körper möglichst zügig in Bestform gebracht werden. Doch wo anfangen? Die Informationsflut im World Wide Web ist dabei wenig hilfreich und überfordert schnell. Es fehlt der Überblick und am Ende entscheiden sich viele, den Weg des eisernen Verzichts zu gehen, damit die Kilos schmelzen.

 Ernährungsexperte Martin Rinderer vom Olympiazentrum Vorarlberg . <span class="copyright">Privat</span>
Ernährungsexperte Martin Rinderer vom Olympiazentrum Vorarlberg . Privat


„Völlig falsch“, klärt hier Ernährungsexperte Martin Rinderer vom Olympiazentrum Vorarlberg auf. Der Grundsatz lautet vielmehr: Nicht verzichten, sondern die Dinge tun, die wichtig sind. „Verzicht macht schlechte Laune, versetzt den Körper in Stress. Und wer Stress hat, nimmt nicht ab“, erläutert Rinderer. Lediglich Lebensmittel wegzulassen ist nicht die Lösung, denn es entsteht ein Loch, das mit nichts gefüllt wird. Das endet in einer Krise. Die Faustregeln des Fachmanns für einen gesunden Lebensstil und damit auch ein gesundes Gewicht lauten: ausreichend schlafen, (­Wasser) trinken, genügend Eiweiß in jeder Mahlzeit („auch im Frühstück“), nährstoff- sowie ballaststoffreiche Kost und Bewegung im Alltag (Schritte sammeln).


Folglich versteht es sich von selbst, dass es nachhaltiger ist, sich in Sachen Ernährungsumstellung auf einen Dauerlauf und nicht auf einen Sprint einzustellen. Von Null auf Hundert, um zum Erfolg zu kommen – das ist ein Mythos.


Im Folgenden räumt Rinderer mit weiteren allgemeinen Glaubenssätzen auf.


1. Der Verzicht auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln macht schlank
Rinderer:
Nicht grundsätzlich. Um abzunehmen, muss der Mensch weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Wichtig sind daher ausreichend Proteine in jeder Hauptmahlzeit. Sprich, tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, aber auch Pflanzliches wie Bohnen oder Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel haben mit Abstand den größten Sättigungsfaktor. Außerdem verbraucht das Verdauen von Proteinen mehr Energie. Darüber hinaus helfen Proteine, die Muskeln nicht zu verlieren. Das ist besonders für Frauen wichtig (siehe auch Punkt 11).


Umso mehr Eiweiß, desto weniger Kalorien nimmt man also über Kohlenhydrate zu sich. Die Regel lautet mehr vom „anderen“ Essen, anstatt nur auf Kohlenhydrate zu verzichten. Natürlich sollte die kleine Menge Kohlenhydrate auf dem Teller eine gute Qualität haben. Lieber Süßkartoffeln als Weizennudeln.


2. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen die tägliche Portion Obst und Gemüse: Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung. Sie sollten ausschließlich bei diagnostiziertem Mangel und dann durch individuelle Anpassung durch Ernährungsexperten eingesetzt werden. Sprich, es bedarf grundsätzlich einer Laboranalyse. Ausnahmen dabei sind Vitamin D3/K2 in Herbst und Winter sowie Omega 3 bei geringem oder keinem Fischkonsum. Multivitamin-Präparate decken nur einen Bruchteil der Inhaltsstoffe von vollreifem, saisonalen Obst oder Gemüse ab. Brokkoli hat beispielsweise mehrere Zehntausend Inhaltsstoffe, Äpfel circa 1000, ein Präparat vielleicht 20 oder 30.


3. Margarine ist besser als Butter
Rinderer:
ein. Greifen Sie besser zu einem regionalen Produkt, etwa zur Bio-Butter aus der Sennerei. Margarine ist ein industriell verarbeitetes Produkt. Am gesündesten sind die ungesättigten Fette wie beispielsweise Olivenöl. Kokosöl ist eines der gesündesten gesättigten Fette, es kann besonders hoch erhitzt werden und ist ideal zum Braten und Backen.


4. Spät abends essen macht dick
Rinderer:
Nicht grundsätzlich. Entscheidend ist die Kalorienmenge des gesamten Tages in Relation zum Verbrauch.


5. Light-Produkte machen schlank?
Rinderer:
Jein. Light-Produkte können tatsächlich helfen, Kalorien einzusparen. Bei höchst schwergewichtigen Personen kann das ein Hilfsmittel sein. Der kurzfristige Verzehr von vielen Light-Produkten und damit Süßstoffen zeigt kaum negative Auswirkungen auf den Körper. Zum Verzehr von größeren Mengen über einen längeren Zeitraum gibt es jedoch noch keine Studien am Menschen. Bei Tieren wurden negative Einflüsse auf Darmbakterien beobachtet. Die Frage ist also: Möchte ich ein Versuchskaninchen sein?


Wer also täglich zwei Liter Limonade trinkt, sollte nicht auf zwei Liter Limonade Light umsteigen, sondern die Menge reduzieren. Wenn es dann am Ende des Tages nur noch ein Glas Limonade Light ist, ist das okay.

6. Säfte sind gesünder als Softdrinks
Rinderer
: Jein. Kalorientechnisch sind manche Softdrinks sogar zuckerärmer als Fruchtsäfte. Frisch gepresste Säfte haben aber noch zusätzliche wichtige Mikronährstoffe. Wenn es ein Saft sein soll, dann also besser selbst auspressen oder hohe Qualität kaufen, einen Bio-Direktsaft etwa. Diesen zum Essen verzehren, um Blutzuckerschwankungen zwischen den Mahlzeiten und damit Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein Gläschen zum Essen als Genussmittel ist völlig okay. Doch Grundsätzlich sind flüssige Kalorien beim Abnehmen eher nachteilhaft. Besser zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.


7. Superfoods machen fit und gesund
Rinderer:
Nein. Superfood ist ein reiner Marketingbegriff der Industrie, um etwa Leinsamen zu horrenden Preisen zu verkaufen. Viele Chinesen kaufen beispielsweise Löwenzahn-Extrakt aus Europa. Das ist deren Superfood. Geht es aber um einen therapeutischen Zweck, dann können Lebensmittel mit spezieller Wirkung aus anderen Regionen der Welt sinnvoll sein.


8. Fasten macht schlank
Rinderer:
Ja. Wenn es richtig gemacht wird, spart man Kalorien, ohne dabei in einen Nährstoffmangel zu fallen. Der Vorteil beim Intervallfasten ist die Struktur, die viele anfangs beim Abnehmen benötigen. Intermittierendes Fasten 16/8 ist die bekannteste Methode. Dabei verzichtet man 16 Stunden am Stück auf Nahrung. Doch dabei gilt es, auf den Körper zu hören. Vielleicht gelingt 20/4 oder 15/9 besser. Es ist jene Einteilung am besten, die am wenigsten Stress verursacht.
Vom Intervallfasten mit dem Zweck, abzunehmen, ist ganz klar das Heilfasten aus therapeutischen Zwecken abzugrenzen. Es dient der Regeneration den Körpers. Dabei wird das Essen komplett für Tage eingestellt. Zwar verliert man dabei auch an Gewicht, nimmt aber hinterher wieder zu.


9. Zucker-Alternativen (Agavendicksaft, Stevia, Honig) helfen beim Abnehmen
Rinderer:
Süßstoffe wie Stevia haben tatsächlich keine Kalorien und können Vorteile beim Abnehmen haben. Honig oder Agavendicksaft haben jedoch grundsätzlich genauso viele „Zucker-Kalorien“ wie herkömmlicher Haushaltszucker.


10. Von allem nur noch die Hälfte essen macht schlank
Rinderer:
Achtung! Vor allem für Frauen geht es darum, das Kalorien-Defizit über mehr Verbrauch und nicht weniger Essen zu erreichen. Low-Carb führt oft zu Low-Calorie. 1300 bis 1400 Kalorien am Tag sollten Frauen über Wochen nicht unterschreiten. Sonst kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie hormonellen Störungen kommen. Das weibliche Stoffwechsel- und Hormonsystem ist gegenüber Kaloriendefiziten viel empfindlicher als jenes des Mannes. Ein, zwei Mal in der Woche sind 500 Kalorien am Tag okay, aber nicht über Wochen. Das ist gefährlich.


11. Wasser trinken macht schlank
Rinderer
: Jein. Manche Menschen verwechseln Durst mit Hunger und essen dann etwas, anstatt zu trinken. Ein großes Glas Wasser vor einer Mahlzeit kann jedoch auch das Sättigungsgefühl unterstützen.