Mit Bewegung gegen Homeoffice-Koller

1. Kann Sport in der Corona-Krise helfen? Wenn ja, wie?
Antwort: Mit der Corona-Pandemie hat die körperliche Aktivität der Menschen bis zu 30 Prozent abgenommen und die sitzende Tätigkeit bis zu 28 Prozent zugenommen. Das zeigen internationale Untersuchungen. Bekanntlich kann ein körperlich aktiver Lebensstil die Gesundheit und Lebensqualität verbessern und das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, depressive Erkrankungen und sogar Krebs, die durch die Pandemie und den Bewegungsmangel verstärkt werden, senken.

2. Welches Ausmaß an Sport empfehlen die Experten?
Antwort: Empfohlen wird eine moderate körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten (150 Minuten). Jede Form der Belastung ab zehn Minuten zählt. Wöchentliches Kraft- und Koordinationstraining ermöglicht es, Beschwerden des Bewegungsapparats vorzubeugen oder zu kontrollieren.

3. Welche Effekte hat Sport auf meinen Körper?
Antwort: Körperliche Aktivität und Sport haben einen belebenden Einfluss auf unser Immun­sys­tem. Regelmäßige körperliche Aktivität führt zur Funktionsverbesserung von Immunzellen – hier sind vor allem T-Zellen und natürliche Killerzellen zu nennen – über die gesamte Lebensspanne. Sport wirkt auch den negativen Auswirkungen von Isolationsstress auf verschiedene Aspekte der Immunität entgegen. Außerdem unterstützt das produzierte Vitamin D bei Aktivitäten im Freien unser Immunsystem und wirkt schützend bei Sars-Cov-2 Infektionen.

4. Welcher Sport eignet sich? Wie finde ich ihn?
Antwort: Grundsätzlich eignen sich alle Bewegungsformen, die man mit Freude macht. Abhängig vom Trainingszustand sollte man mit einfachen Einheiten beginnen, die nicht viel Equipment und Aufwand benötigen. Habe ich Freude, mich in der Natur zu bewegen, ist vielleicht eine kürzere Wanderung oder Schneeschuhwanderungen durch die frisch verschneite Landschaft das Richtige. Auch eine Rodelpartie bringt viel Spaß und Bewegung an der frischen Luft, kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Glückshormone frei.
Inzwischen sind auch viele Videos für Home-Work-outs auf verschiedenen Social-Media-Kanälen verfügbar. Wie wäre es also mit einem kleinen Kraftprogramm zu Hause? Wer sich nicht sicher ist, was das Richtige für ihn ist, sollte einfach vielfältige Dinge ausprobieren.

5. Ist Spazierengehen auch Sport?
Antwort: Für absolute Sportmuffel oder Personen, die schon länger nicht mehr vom Sofa hochgekommen sind und jeden Weg mit dem Auto zurücklegen, kann auch schon ein ausgedehnter Spaziergang guttun, um das System wieder in Schwung zu bringen. Je besser das Ausdauerniveau ist, um so gezielter müssen die Intensitäten in den Trainingseinheiten sein. Ein Hobbyläufer, der zwei bis drei Einheiten in der Woche laufen geht, wird einen Spaziergang nicht als Trainingsreiz verzeichnen können. Trotz allem hat ein Spaziergang viele positive Auswirkungen auf den Körper: Die Durchblutung wird leicht angeregt, es werden Hormone ausgeschüttet, die den Stoffwechsel anregen und sich positiv auf die Stimmung auswirken können.

6. Wie baue ich Sport am besten in meinen Alltag ein?
Antwort: Grundsätzlich ist zu beachten: Der Einbau von regelmäßigen Sport- oder Bewegungseinheiten in den Alltag sollte nicht noch zusätzlichen negativen Stress verursachen. Ganz im Gegenteil: Er sollte dem Stressabbau dienen.

7. Gibt es Hilfestellungen für die Planung?
Antwort: Am besten ist es, die Bewegungseinheiten bereits fix in den Wochenkalender einzutragen, damit diese Zeiten auch dafür reserviert sind. Ansonsten kommt man schnell in Versuchung, sie ausfallen zu lassen. Überfordern Sie sich zu Beginn nicht, das kann sehr schnell wieder zu körperlichen Beschwerden beziehungsweise Motivationsverlust führen. Fangen Sie klein an – umso schneller zeigen sich auch Erfolge. Setzen Sie sich ein Ziel, und formulieren Sie daraus kleine Teilziele sowie konkrete Handlungspläne, wie Sie diese erreichen möchten. Belohnen Sie sich, wenn Sie sie erreicht haben.

8. Wie viel Sport ist sinnvoll? Wie dosiere ich ihn?
Antwort: Für absolute Einsteiger ist zu Beginn ratsam, mit circa zwei Stunden moderater Belas­tung pro Woche zu beginnen. Dabei ist es am sinnvollsten, mehrere Bewegungsblöcke von 15 bis 20 Minuten in der Woche einzubauen. Dies lässt sich oft im Alltag besser integrieren und erhält längerfristig die Motivation. Dabei ist eine Kombination aus Bewegungsformen, die sowohl die Herzfrequenz ansteigen als auch unsere Muskulatur gezielt aktivieren lassen, das beste Mittel der Wahl. Sporteinsteiger haben oft die Schwierigkeit, das richtige Maß für die Belastung zu finden – hier wäre eine richtige Beratung bei einem Experten sinnvoll.

9. Warum fühlen wir uns nach Sport besser?
Antwort: Sport und körperliche Ertüchtigung führen dazu, dass unser Körper Hormone ausschüttet. Das Stresshormon Cortisol spielt dabei eine wichtige Rolle. Denn im Grunde sind die Reaktionen des Körpers auf Stress und Sport ganz ähnlich, um es dem Körper zu ermöglichen, Energie freizusetzen. Je nach Dauer und Intensität der Belastung werden insbesondere Fette und Kohlenhydrate verbrannt, um die Ener­giebereitstellung für die Belastung sicherzustellen. Neben den Stresshormonen werden Glückshormone ausgeschüttet. Endorphine, aber auch die Hormone Dopamin und Serotonin setzen das Schmerzempfinden herab und lösen Glücksgefühle aus. Bewegung führt zu einer insgesamt besseren Durchblutung und versorgt unseren Körper mit zusätzlichem Sauerstoff, nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. So kommen uns oft beim Laufen oder Radfahren die besten Ideen ganz nebenbei. Also nichts wie raus an die frische Luft und etwas für Geist und Körper tun.