Süße Träume: Tipps für eine erholsame Nacht
Schlafexperte und Geschäftsführer von Samina Philipp Amann gibt Tipps für den erholsameren Schlaf.
“Wir nehmen Schlaf zu wenig ernst”
Wir nehmen laut Amann Schlafs zu wenig ernst. Er erzählt von Sprüchen wie „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.“ Amann ist überzeugt, dass wir nicht vier von zwölf Monaten schlafen würden, wenn es nicht wichtig wäre. Ein 75-Jähriger hat somit etwa 25 Jahre geschlafen. Er spricht Studien an, laut denen Schlaf grundlegend für Leistungsfähigkeit und Kreativität ist. „80 Prozent der Erwachsene in unserem Raum schlafen schlechter, als sie müssten.“
Genügend Schlaf
Die beste Lebenserwartung hast du mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7,5 Stunden“, erklärt der Samina-Geschäftsführer. Dies kann individuell abweichen. Eine Randgruppe braucht mehr als 7,5 Stunden und eine Randgruppe weniger als diese Dauer. Amann ortete aber, dass die meisten zu wenig schlafen. „Die meisten Menschen leiden unter einem Schlafdefizit. Die gehen am Abend spät ins Bett und müssen am Morgen trotzdem auf, weil der Wecker klingelt.“
Amann ist überzeugt, dass jeder, der einen Wecker braucht, um aufzuwachen und abends sofort einschläft, ein Schlafdefizit hat.
Schlafphasen für Erholung
Aber mit sieben bis acht Stunden Schlaf ist es nicht getan. Wichtig ist dabei auch, wie erholsam dieser Schlaf ist. Es können auch acht Stunden Schlaf nicht effektiv sein. Dabei geht es um die Schlafzyklen. „Die Tiefschlafphasen brauchen wir für die körperliche Regeneration und die Traumschlafphasen für die psychisch-mentale Regeneration.“ In einer Nacht durchläuft ein gesunder Mensch etwa fünf Schlafzyklen. Die Länge der Schlafphasen und der richtige Rhythmus entscheiden darüber, ob der Schlaf erholsam ist. Wer immer wieder aufwacht und keinen Tiefschlaf erlebt, ist morgens nicht ausgeruht.
Licht als Taktgeber
Das Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für unsern Wach- und Schlafzustand“, so Amann. Helligkeit bedeutet als Wachzustand und Dunkelheit Schlaf. Wenig Licht bedeutet für den Körper eine hohe Melatoninausschüttung, also ein hohes Schlafbedürfnis. „Blaulicht aktiviert, Rotlicht fährt herunter“, erklärt Amann und verweist auf die Natur. Er rät dazu, alle möglichen Lichtquellen aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Zudem empfiehlt er für Leute, die abends am Computer oder am Handy arbeiten eine Blaulicht-Blocker-Brille.
Die Tätigkeiten am Tag bestimmen die Nacht
Der Schlaf fängt schon am Tag an, ist der Schlafexperte überzeugt. Somit beeinflusst das Verhalten am Tag, wie gut wir in der Nacht schlafen.
Amann empfiehlt, unter tags jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Außerdem sieht er ausreichend Flüssigkeit als essenziell für einen guten Schlaf. „Ein klassischer Grund für Schlafstörungen ist Dehydration“, sagt er. Auch eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung und Sport am Tag kann sich positiv auf den Schlaf in der Nacht auswirken.
Zudem verweist er auf den Konsum von Licht – denn dieses bezeichnet er als Takteber. Das kann für Schichtarbeiter problematisch sein: „Der muss richtig viel machen, um im Gleichgewicht zu bleiben.“ Er weist auf gesundheitliche Folgen hin, da die Nacht zum Schlafen da sei.
Für einen erholsamen Schlaf sieht er es als wichtig an, aktivierende Tätigkeiten am Morgen einzuplanen und diese am Abend wegzulassen. Entspannung sollte hingegen am Abend stattfinden. Früher habe man hingegen zu Hause abends die Schuhe ausgezogen und sich ausgeruht. Entspannend heißt etwa: Yoga, Mediation, Spazieren.
Pausen nicht übergehen
Philipp Amann ortet eine Problematik im Pausenmanagement. Statt auf den Körper zu hören, wenn man Müdigkeit verspürt, würden sich viele stattdessen Pushen. „Speziell im Westen nutzen wir die Pausen verkehrt. Wir hauen einen Kaffee rein, trinken noch eine Bowl, rauchen eine Zigarette oder trinken einen Kaffee.“ So würden sich viele aus dem Loch wieder hinausbewegen, anstatt dieses zu nutzen. „Wir versuchen, immer alle Symptome zu behandeln. Müdigkeit wird behandelt mit Kaffee.“
Er empfiehlt stattdessen, die fünf Minuten zu nutzen, durchzuatmen und auf die Signale zu hören. Dass man dann trotz fehlender Pausen und Müdigkeit am Abend nicht einschlafen kann, vergleicht er mit Kindern oder Partynächten: „Wenn du einen gewissen Punkt überschreitest, bist du zwar müde, kannst aber nicht mehr einschlafen.“
Etwa beim Zubettbringen von Kindern müssten diese in so einem Fall erneut aus dem Bett geholt und unterhalten werden, damit sie dann schlussendlich einschlafen können. Auch bei langen Clubnächten beobachtet er dieses Phänomen: „Irgendwann ist beim Fortgehen in der Disco der Punkt erreicht, bei dem du nicht mehr müde bist.“ Deswegen sollten Pausen nicht übergangen werden.
Besserer Schlaf
Zwischen acht und fünfzehn Minuten dauert es laut Amann für gesunde Menschen, um einzuschlafen. Wer abends schwer einschläft, sollte keinesfalls einen Mittagsschlaf machen, warnt er. Stattdessen sollte der Schlafdruck beim ins Bett gehen hoch sein. Amann empfiehlt Personen, die nicht einschlafen können: „Wenn der Prozess länger als 20 Minuten geht: raus aus dem Bett.“ Keinesfalls sollte durch die mehrfache Erfahrung konditioniert werden, dass man eh nicht einschlafen könne.